夏になって気温が高くなると、熱中症になるリスクも大きくなります。できるだけリスクを抑えたいなら、症状や原因を把握した上で、十分に予防しなければなりません。
また、年齢や活動内容によって適切な予防策や応急処置の方法が異なるため、それぞれの状況に合わせた対策を講じることが重要です。
本記事では、熱中症の基礎知識や暑さ指数、警戒アラートの活用方法、年齢別のリスクと対策、発症時の応急処置について解説します。熱中症を予防し、夏を安全に乗り切るための知識を身につけましょう。
基礎知識が重要！熱中症とは何なのか？
最初に熱中症に関する基礎知識を身につけておきましょう。以下に症状と原因を説明し、発症の実例も挙げておきます。
さまざまな症状に要注意
熱中症の症状は多岐にわたり、軽度から重度まで程度にも幅があります。
たとえば、めまいや立ちくらみは発症のサインであり、腹痛や頭痛のような痛みを伴うケースも珍しくありません。筋肉痛になることもよくあり、筋肉のけいれんや手足のこむら返りも見られます。
症状が進行するにしたがい、ぐったりした状態になり、体に力が入らなくなりやすいです。汗が止まらなくなったり出なくなったりするなど、発汗がおかしくなるケースもあります。
体温の上昇にともない、肌が赤みを帯びてくることも多いです。意識があいまいになり、呼びかけに正しく応じられないなら重度に該当します。この段階だと水分補給を自分で行うことも難しいです。
主な原因は体温調節の異常
体温を調節する機能の乱れが、熱中症の直接的な原因です。
この機能が正常な場合、体温が上昇しすぎると自律神経が活発に働きます。発汗を促して、汗の蒸発時に熱を奪うことで体温を下げる仕組みです。また、血管を拡張させて皮膚の血流を増やし、熱を外に逃がしやすくします。
しかし、夏に長く屋外にいるなど、暑さの影響を強く受けた場合、これらの機能に異常が生じかねません。そうして体内に熱がこもり、熱中症になってしまう人が多く見受けられます。
さらに、大量の汗を一気にかくことも関係しています。体内の鉄分や水分が欠如した結果、スムーズな血流が阻害されるなど、体温を下げにくい状況に陥ってしまうからです。
どのような場合に発症しているのか？
熱中症がよく見られるケースとして、屋外のスポーツが挙げられます。炎天下のグラウンドはとても暑く、最高気温が体温と同じぐらいの日も少なくありません。
そこでハードな活動をしていると、体温の調節機能の働きが追いつかず、汗も大量にかいてしまいます。
長時間のアウトドアも同様ですが、気温が控えめでも湿度が高いと、汗が蒸発しにくい分だけ発症しやすいです。
また、建築や土木など、夏の屋外における業務も熱中症が生じる代表的なケースとなっています。これらの業務では、日光を受けて温度が上昇するコンクリートや金属の上で作業することも日常茶飯事です。
そのような環境では、熱中症が重度化するリスクも大きくなります。
熱中症に関する暑さ指数（WBGT）とは？
熱中症の危険度は、国際的に規格化されている「暑さ指数（WBGT）」を参考にすることをおすすめします。暑さ指数とは、人体と外気との熱のやりとりに着目した指標のことであり、以下3つの要素を基に決定されます。
- 湿度
- 気温
- 日射・輻射など周辺の熱環境
日本スポーツ協会では「熱中症予防運動指針」を、日本生気象学会では「日常生活に関する指針」を公表しています。具体的な指針については以下の通りです。
【熱中症予防運動指針】
| 暑さ指数 | 熱中症予防運動指針 |
| 運動は原則中止（31度以上） | 特別の場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合には中止すべき。 |
| 厳重警戒（28度以上31度未満） | 熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。10～20分おきに休憩をとり水分・塩分の補給を行う。暑さに弱い人※は運動を軽減または中止。 |
| 警戒（25度以上28度未満） | 熱中症の危険が増すので、積極的に休憩をとり適宜、水分・塩分を補給する。激しい運動では、30分おきくらいに休憩をとる。 |
| 注意（21度以上25度未満） | 熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。熱中症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。 |
| ほぼ安全（21度未満） | 通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補給は必要である。市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生するので注意。 |
※暑さに弱い人：体力の低い人、肥満の人や暑さに慣れていない人など
参考：熱中症を防ごう（スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック）｜日本スポーツ協会
【日常生活に関する指針】
| 暑さ指数 | 注意すべき生活活動の目安 | 注意事項 |
| 危険（31度以上） | すべての生活活動でおこる危険性 | 高齢者においては安静状態でも発生する危険性が大きい。外出はなるべく避け、涼しい室内に移動する。 |
| 厳重警戒（28度以上31度未満） | 外出時は炎天下を避け、室内では室温の上昇に注意する。 | |
| 警戒（25度以上28度未満） | 中等度以上の生活活動でおこる危険性 | 運動や激しい作業をする際は定期的に充分に休息を取り入れる。 |
| 注意（25度未満） | 強い生活活動でおこる危険性 | 一般に危険性は少ないが激しい運動や重労働時には発生する危険性がある。 |
参考：「日常生活における熱中症予防指針」Ver.4｜日本生気象学会
これらの暑さ指数を参考にして、熱中症の対策や注意を行うことが大切です。
熱中症警戒アラートの活用方法
熱中症対策には、気象庁と環境省が発表する熱中症警戒アラートを活用しましょう。熱中症警戒アラートが出た地域では、気温が著しく高くなり、熱中症による健康被害が生じる恐れがあります。
テレビやラジオ、インターネットなどを通じて発表される熱中症警戒アラートを日常的にチェックし、危険度が高まっている際は特に注意が必要です。アラートが発表された日は、不要不急の外出は控えることが賢明です。
どうしても屋外で活動しなければならない場合は、十分な休憩と水分補給を心がけ、体調管理を怠らないようにしましょう。無理は禁物であり、少しでも異変を感じたら躊躇なく涼しい場所で休息を取るようにしてください。
年齢別の熱中症リスク
熱中症のリスクは年齢によって異なり、それぞれに適した対策が必要です。以下、3つの年齢層別の熱中症リスクを紹介します。
子どもの熱中症
子どもは体温調節機能が未発達なため、熱中症のリスクが高くなっています。特に男性では0〜4歳、15～19歳、女性では0～4歳が熱中症発症のピークを迎えます。
外遊びの時間を制限し、こまめな水分補給を心がけることが重要です。また、子どもは喉の渇きを感じにくい傾向にあるため、大人からの声かけが欠かせません。水分補給の重要性を伝え、定期的に休憩を取らせるようにしましょう。
外で遊ばせる際は、直射日光の下での長時間の運動は避け、木陰や日陰での遊びを推奨することがポイントです。帽子や日傘を活用して、なるべく体温の上昇を抑えるよう配慮しましょう。
働き盛り世代の熱中症
働き盛りの世代は、仕事や運動による熱産生が多いため、大人のなかでは熱中症のリスクが高まります。適切な休憩と水分補給を心がけ、作業環境の改善にも取り組む必要があるでしょう。
特に屋外での作業が多い職種では、暑さ指数を参考に作業時間を調整し、定期的な休憩を設けることが大切です。休憩時には、涼しい場所で水分や塩分を補給するなどして、体温の上昇を防ぎましょう。
高齢者の熱中症
高齢者は体温調節機能の低下や、のどの渇きを感じにくいことが熱中症のリスクを高めます。特に注意すべき年齢は、男性が80歳前後、女性が80〜84歳です。熱中症の死亡数が多いのは、年齢では65歳以上で、発生場所では住居とされています。
室温管理に気を配り、定期的な水分摂取を習慣化することがポイントとなります。外出時は、なるべく暑い時間帯を避け、涼しい服装で日傘や帽子を活用しましょう。
体調の変化にも注意し、疲労感や頭痛、めまいなどの症状が現れたら速やかに涼しい場所で休息を取るようにしてください。周囲の人も高齢者の体調変化に気を配り、こまめに声をかけることが大切です。
4つの対策で屋外の熱中症を予防！
夏に屋外で活動するなら、熱中症の予防をしておくことが大切です。以下に挙げる4点が代表的な対策となっています。
・水分と塩分のこまめな摂取
・夏バテに負けない体調管理
・適切な衣服選びとグッズの活用
・気温の把握と十分な休憩
上記の対策について、ポイントをそれぞれ解説していきます。
水分と塩分のこまめな摂取
しっかり水分をとることは基本的な対策です。のどが渇いたと感じるタイミングだけでなく、定期的に行うことが重要になります。
ただし、体内の水分だけ過剰に増やした場合、血液の濃度が低くなって逆効果になりかねません。塩分の不足も防ぐ必要があるため、両方を一度に摂取できるスポーツドリングなどを飲むと効率的です。
そのような飲料が苦手なら、あめやタブレットで塩分を補給するという手もあります。ただし、医師から塩分の摂取を制限されている場合は、その範囲内に留めるように配慮することも大切です。
なお、カフェインには利尿作用があり、水分不足が促されるので、それを含むコーヒーなどの飲み物は避けましょう。
夏バテに負けない体調管理
夏バテで体力が低下していると、熱中症のリスクが大きくなってしまいます。屋外で活動するときだけでなく、日頃から体のコンディションを管理しておきましょう。
特に大切なのは、生活のリズムを整えて睡眠を十分にとることです。睡眠不足は体調不良につながるため、スマートフォンで遅くまで遊ぶなど、夜更かしをしないように心がける必要があります。
また、バランスの良い食事をとることもポイントの一つです。夏は食欲が減退しがちなので、いつも簡単に済ませるという人は少なくありません。
しかし、栄養の不足やかたよりがあると、暑さに強い体づくりは難しくなります。柑橘系の風味を加えるなど、夏でも食べやすくする工夫をしましょう。
適切な衣服選びとグッズの活用
適切な衣服を選ぶことも熱中症の予防に欠かせません。シャツなどの通気性が良いと汗が蒸発しやすくなるため、素材が綿や麻のものを着用しましょう。
下着に関しても、速乾性や吸水性を重視して選択することが大事です。帽子や日傘を使って、体に届く直射日光を減らすこともポイントになります。
サングラスをかけていると、日の照り返しによる気分の悪化を防ぎやすいです。
また、体に貼れる冷却シートなどのグッズも効果的です。首回りを冷やせるスカーフも人気があり、こちらは水で濡らして気化熱の作用で体温を下げます。
夏は他の季節より薄着になりますが、身につけるものに関する意識は強めなければなりません。
気温の把握と十分な休憩
屋外にいるときは、気温を把握するように努めましょう。ただし、地域の気象データを見るだけでなく、自分のいるスポットに限定してチェックすることも大切です。
ビルが立ち並んでいるなど、周辺の環境によって同じエリアでも暑さは異なるからです。簡易な温度計を携帯しておくのが望ましいですが、気温を測れるアプリを使用しても構いません。
いずれにせよ、気温が高いと分かったら、休憩の頻度を増やすことが重要です。人によって暑さの体感には差があり、我慢できると思うレベルも違います。
あいまいな目安で判断するのは危険なので、数値も参考にするように心がけてください。
屋外活動別の熱中症対策
屋外活動の種類によって、熱中症のリスクや対策方法が異なります。スポーツ、野外フェスやイベント、アウトドア活動など、さまざまな場面で適切な対策を講じることが大切です。
ここでは、3つの主な屋外活動における熱中症対策を紹介します。夏を安全に乗り切るために、活動内容に合わせた予防法を身につけましょう。
スポーツ時の熱中症対策
スポーツ時は、運動前の十分な水分補給と、運動中のこまめな休憩が熱中症予防の鍵を握ります。体内の水分が不足すると、熱放散機能が低下し、熱中症のリスクが高まってしまうためです。
運動強度に合わせて、適切なタイミングで水分を摂取するよう心がけましょう。また、気温や湿度が高い日は、通常よりも頻繁に休憩を取り入れることが肝要です。
長時間続けることはできるだけ避け、少なくとも30分に1回程度の休憩を取ることが推奨されます。
体調不良を感じたときは、無理をせず活動を中止する勇気も必要です。熱中症は命に関わる危険性があるため、症状を見逃さず早めに対処することが大切と言えます。
野外フェスやイベント時の熱中症対策
野外フェスやイベントでは、長時間直射日光にさらされることが多いため、木陰やテントなどの日陰を積極的に活用し、こまめに休憩を取るようにしましょう。
帽子や日傘で直射日光を避けたり、首元を冷やすグッズを使用したりするのも、熱中症予防に効果的な方法です。
また、イベント時のアルコール摂取は、水分代謝を妨げ脱水症状を引き起こす恐れがあります。喉の渇きを感じる前から計画的に水分を補給し、飲酒は節度を持って行うことが重要です。
アウトドア活動時の熱中症対策
アウトドア活動を計画する際は、まず天候や気温を事前に確認しましょう。気温が高い日は、活動時間や場所を変更するなど、状況に応じて柔軟に対応することが求められます。
行動中は、飲料水とスポーツドリンクを十分に携行し、定期的に水分と塩分を補給することを忘れずに。塩分チャージのタブレットや塩飴の摂取もおすすめです。
高温多湿な環境下では、体温調節機能が低下しやすくなります。こまめな休憩と水分補給を習慣づけ、熱中症の予防に努めることが何より重要な対策と言えるでしょう。
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熱中症発症時の応急処置
熱中症の症状が現れた場合、迅速かつ適切な対応が不可欠です。放置すると症状が悪化し、生命に関わる危険性もあります。
症状の程度に応じて、以下のような対応が必要となります。軽症から中等症までは現場での応急処置が可能ですが、重症の場合は速やかに救急車を呼んでください。
軽症から中等症の場合の対応
軽症から中等症の熱中症が疑われる場合、まずは涼しい場所への移動、衣服の緩和、そして水分補給が基本的な対応となります。具体的には、風通しの良い日陰やエアコンの効いた部屋に移動させましょう。
体を冷やす際は、首や脇の下、足の付け根など太い血管が通る部位を重点的に冷却するのが効果的です。濡れたタオルや保冷剤などを当てたり、氷水に浸したタオルを巻いたりするのが良いでしょう。
その後も安静を保ち、水分と塩分の補給を続けることが大切です。スポーツドリンクやOS-1などの経口補水液がおすすめです。症状が改善しない場合は、迷わず医療機関を受診しましょう。
重症の場合の対応と救急車の呼び方
意識がない、呼びかけに反応がないなどの重症の場合は、すぐに救急車を呼ぶ必要があります。その際は、「熱中症の疑いがある」と伝えることが重要です。
救急車到着までの間で可能であれば、できる範囲で応急処置を行いましょう。ただし、呼びかけへの反応が悪い場合は、無理に水を飲ませてはいけません。体を冷やすなどの基本的な対応が重要となります。
救急隊員に引き継いだ後も、発症状況や患者の既往歴を伝えるなど、できる限りの協力を心がけてください。迅速で的確な対応が、熱中症による重篤な事態を防ぐ鍵となります。
まとめ
本記事では、熱中症の基礎知識や暑さ指数、警戒アラートの活用方法、年齢別のリスクと対策、発症時の応急処置について詳しく解説しました。
熱中症のリスクは年齢や活動内容によって異なるため、それぞれの状況に応じた適切な対策を講じることが重要です。子どもや高齢者は特に注意が必要であり、スポーツや野外イベントなどの場面では、水分補給や休憩を十分に取ることが欠かせません。
万が一、熱中症の症状が現れた場合は、迅速かつ適切な応急処置を行い、必要に応じて医療機関の助けを求めましょう。熱中症は予防が何より重要ですが、適切な対処法を身につけておくことも夏を安全に過ごすために不可欠だと言えます。
効果的な熱中症対策を行いたい方は、EcoFlow WAVE 3 ポータブルエアコンとEcoFlowポータブル電源の導入をご検討ください。
キャンプや車中泊、イベント、非常時など、さまざまな場面で役に立つはずです。