桜の季節になると、スーパーにズラリと並んでいる春が旬の食べ物たち。栄養価が豊富に含まれる春野菜や、甘みが増す果物、身が引き締まった魚介類など、料理に使いたくなる食材が目白押しです。春の味覚をふんだんに使って、食卓を華やかに彩りましょう。
そこで本記事では、野菜・果物・魚介類別に春が旬の食べ物を紹介します。春が旬の食べ物を使った料理や、春の食材を摂るメリットも掲載しているので、春の食材を料理に取り入れたい方は、ぜひ最後までご覧ください。
【野菜】春が旬の食べ物といえば
春が旬の食べ物の中でも、特に種類が豊富なのが春野菜です。寒い冬を乗り越えてきただけあって、栄養価がふんだんに詰まっています。赤・緑・黄・紫と色鮮やかな見た目に、食欲もそそられるでしょう。春が旬の主な野菜は、以下のとおりです。
- キャベツ
- 新玉ねぎ
- アスパラガス
- 新じゃがいも
- スナップエンドウ
それぞれの春野菜について、詳しく見ていきましょう。
キャベツ
1年を通して食べられるキャベツは、季節によって特徴が異なります。春キャベツは、形が丸い球体をしていて内部は黄緑色なのが特徴です。みずみずしさと甘みがあるので、生野菜としてサラダにもぴったりです。
キャベツには、ビタミンCやビタミンK、ビタミンUなどの栄養素が豊富に含まれています。ビタミンUとは、別名キャベジンとも呼ばれ、胃を保護してくれるビタミン様物質です。
新玉ねぎ
3月〜4月に収穫される新玉ねぎも、春が旬の食べ物です。収穫されてからすぐに出荷されるため、皮は薄くて水分が多く、強い辛みはありません。
新玉ねぎには、血液をサラサラにしてくれる「硫化アリル」や、強い抗酸化作用がある「ケルセチン」などが豊富に含まれています。硫化アリルは水溶性なので、極力水にさらさないようにしましょう。スープにすれば、栄養素を余すことなく摂取できます。
アスパラガス
春が旬のアスパラガスは、あらゆる料理にマッチする万能な野菜です。アスパラガスから発見された成分として、疲労回復効果のあるアスパラギン酸が豊富に含まれています。
毛細血管を強く丈夫にしてくれるルチンや、DNAや細胞の合成に関わる葉酸、強力な抗酸化作用があるβカロテンなども、アスパラガスに含まれる栄養素です。穂先の部分に栄養素が詰まっており、柔らかくて食べやすいので、赤ちゃんの離乳食にも適しています。
新じゃがいも
春に収穫されたばかりの新じゃがいもも、春が旬の食べ物です。貯蔵・熟成期間を省いて、収穫と同時に出荷されるため、秋のじゃがいもと比べてみずみずしい食感が楽しめます。
新じゃがいもに含まれる主な栄養素は、カリウム、ナイアシン、ビタミンCなどです。特にビタミンCは、通常のじゃがいもの約4倍も含まれています。新じゃがいもの栄養は皮付近に多くあるため、皮ごと調理するのがおすすめです。
スナップエンドウ
2月から5月頃に旬を迎えるスナップエンドウ。えんどう豆の豆が育つ前に早採りしたものを、スナップエンドウと呼びます。独特のシャキシャキ感と甘みが魅力です。
スナップエンドウには、ビタミンCやビタミンA、ビタミンB1、食物繊維が多く含まれています。サヤの部分も丸ごと食べられるので、栄養価の高い野菜と言えるでしょう。
【果物】春が旬の食べ物の一覧
春が旬の食べ物として果物は、抜群の甘みと高い栄養価を蓄えています。彩り豊かな果物が多いので、お菓子やケーキとの相性もぴったりです。料理には、ジャムやソースとしても活用できます。春が旬の主な果物は、以下のとおりです。
- イチゴ
- 甘夏
- キウイフルーツ
それぞれの果物について、詳しく見ていきましょう。
イチゴ
春に旬を迎える果物の代表といえば、イチゴです。可愛らしい見た目と独特の甘さが、子どもから大人までを虜にします。イチゴはただ食べるだけでなく、収穫体験も魅力です。
小ぶりな見た目とは裏腹に、イチゴにはレモン果汁よりも多くのビタミンCが含まれています。その他にカリウムやミネラル、食物繊維なども豊富に含まれているため、美容や健康を意識している方にはぴったりな果物です。
甘夏
夏みかんの枝変わりとして発見された甘夏は、酸味が落ち着く3月〜5月頃に旬を迎えます。さわやかな甘酸っぱさが魅力で、ジャムやマーマレード、ゼリーなどにおすすめです。
甘夏には、ビタミンＣやクエン酸、カリウムなどが豊富に含まれています。外皮や薄皮、房についている筋にも、ヘスペジリンや食物繊維などの栄養が満点です。
キウイフルーツ
春になると、国内産のキウイフルーツが店頭に並びます。果肉が緑色のグリーンキウイや、黄色のゴールドキウイ、赤色のルビーレッドなど、色鮮やかな品種が特徴です。
キウイフルーツには、ビタミンCやカリウム、食物繊維など、日常生活で積極的に摂りたい10種類の栄養素が豊富に含まれています。果実に含まれるたんぱく質分解酵素「アクチニジン」には、消化を促進する効果があります。
【魚介類】春が旬の食べ物の特徴
気温が暖かくなってくる3月〜5月には、一部の魚介類が旬を迎えます。春の魚は単に美味しいだけでなく、脂がのって旨味が増すのが特徴です。海水温の変化によって、栄養価も豊富に含まれています。春が旬の主な魚介類は、以下のとおりです。
- 鯛（タイ）
- 鰹（カツオ）
- アサリ
それぞれの魚介類について、詳しく見ていきましょう。
鯛（タイ）
「おめでたい」席で頻繁に食べられる鯛。桜が咲く季節には、産卵のために群れで近海を回遊しており、桜鯛と呼ばれています。若い桜鯛の方が皮は柔らかく、爽やかな脂が特徴です。背側の斑点が綺麗に青みがかっている個体を狙いましょう。
桜鯛には、タンパク質やナイアシン、カリウムが豊富に含まれています。高タンパクかつ低脂肪なので、ダイエット中や健康志向の方におすすめの魚です。
鰹（カツオ）
春と秋の2回旬が訪れるカツオ。4〜6月頃のカツオは「初鰹」と呼ばれ、餌を求めて北上している最中に水揚げされます。餌を食べて大きくなる前に水揚げされるため、身がしまっていて弾力があり、脂ののりは少ないのが特徴です。
かつお独特のにおいが控えめなので、苦手な方でも比較的食べやすいでしょう。カツオは25%がタンパク質であり、動脈硬化の予防に効果的なEPAとDHAが多く含まれています。
アサリ
春が旬の食べ物といえば、アサリです。毎年、家族での潮干狩りを楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。海水温が20℃程度になると、産卵のために身が肥えてきます。
アサリは、貧血予防になる「鉄分」や疲労回復効果が期待できる「タウリン」、免疫力アップに効果的な「亜鉛」を豊富に含むのが特徴です。タウリンは水に溶けやすいので、炊き込みご飯やスープにして、アサリの出汁ごと召し上がりください。
春が旬の食材を使った料理レシピ3選
ダイエット中や健康志向の方は、積極的に春が旬の食べ物を料理に取り入れましょう。旬の時期には大量に出荷されるため、家計にも優しいのが特徴です。春が旬の食材を使った料理のレシピを紹介します。
- 春キャベツと新玉ねぎのポトフ
- 春キャベツとヨーグルトみそ漬け豚炒め
- 鯛と春野菜のアクアパッツァレシピ
それぞれのレシピについて、詳しく見ていきましょう。
春キャベツと新玉ねぎのポトフ
出典：和平フレイズ株式会社
■材料
| 食材（2人前） | 分量 |
| 春キャベツ | 1/2個 |
| 新⽟ねぎ | 1個 |
| 新じゃがいも | 2個 |
| にんじん | 1/2本 |
| ウィンナー | 100g |
| 固形スープの素 | 1個 |
| ⽔ | 400ml |
| 塩・こしょう | 少々 |
| 粒マスタード | 適量 |
■作り方
- 鍋に水と固形スープの素を入れて、中火にかける
- 春キャベツはざく切り、新玉ねぎはくし切り、新じゃがいもは皮をむいて1/2カット、にんじんは乱切りにする
- じゃがいも、にんじん、ウインナー、⽟ねぎ、キャベツの順に鍋に入れて蓋をする
- 10〜12分煮込み、新じゃがいもに⽵串が刺せたら、塩・こしょうで味を整える
- 粒マスタードを添えたら完成！
春キャベツとヨーグルトみそ漬け豚炒め
■材料
| 食材（2人前） | 分量 |
| 豚肉 | 200g |
| 春キャベツ | 1/4個 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 塩・こしょう | 少々 |
| 油 | 大さじ1 |
| ★ヨーグルト | 大さじ3 |
| ★味噌 | 大さじ2 |
| ★みりん | 大さじ1 |
| ★醤油 | 大さじ1/2 |
■作り方
- 豚肉は★を揉みこみ、30分〜半日ほど漬ける
- キャベツはざく切りに、玉ねぎは2cm幅のくし形切りにする
- フライパンに油（大さじ1/2）を中火で熱し、豚肉を炒める
- 豚肉に火が入ったら一度取り出す
- フライパンをさっと拭き、油（大さじ1/2）を中火で熱する
- キャベツ、玉ねぎを入れて炒める
- キャベツと玉ねぎがしんなりしてきたら、豚肉を戻し入れる
- 塩・こしょうで味を整えたら完成！
鯛と春野菜のアクアパッツァレシピ
出典：カーブス
■材料
| 食材（2人前） | 分量 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| にんにく | 小さじ1 |
| 鯛 | 2切れ |
| あさり | 100g |
| 春キャベツ | 葉2枚 |
| 春にんじん | 40g |
| アスパラ | 2本 |
| ミニトマト | 6個 |
| グリーンピース | 3～4本 |
| ブラックオリーブ | 2個 |
| 白ワイン | 大さじ1 |
| 塩・こしょう | 少々 |
■作り方
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱する
- にんにくの香りがしたら、鯛、あさり、野菜などの材料をすべて並べる
- 白ワイン、塩・こしょうを加えたら、蓋をする
- 中火から弱火で10分蒸し焼きにしたら完成！
春キャンプで大活躍するポータブル電源
春の自然を感じるために、キャンプや釣り、車中泊などのアウトドアを楽しまれる方も多いでしょう。そんなアウトドアで、誰でも簡単に春が旬の食べ物を使った料理が作れるようになるアイテムが、ポータブル電源です。
ポータブル電源とは、内部のバッテリーに大量の電気を溜め込み、コンセントが使えない場所でも電化製品に給電できる機器を指します。春のアウトドアでポータブル電源が活躍する場面は、以下のとおりです。
- 電子レンジや炊飯器を使って、春が旬の食べ物を簡単に調理できる
- 扇風機や電気毛布を使い、快適な気温に調節できる
- ポータブル冷蔵庫に春が旬の食べ物を長期保存できる
- 料理のレシピを調べるためのスマホを、常にフル充電にしておける
- LEDランタンを点灯させて、調理や食事の手元を照らせる
ポータブル電源があれば、宿泊を伴う春キャンプに抵抗を感じている初心者の方でも心配ありません。自宅にある家電を駆使して、快適な空間で春を満喫してください。
春の料理に必要な性能|おすすめの製品
春が旬の食べ物をアウトドアで調理するためには、消費電力の高い調理家電を動かせるだけの出力を持ったポータブル電源を選びましょう。例えば、炊飯器（350W）や電子レンジ（800W）、小型電気ケトル（900W）を動かすには、出力900Wの機種が必要です。
本サイトを運営するEcoFlowは、最大900Wの出力を誇るポータブル電源「RIVER 3 Plus」を販売しています。「RIVER 3 Plus」の特徴は、以下のとおりです。
- 定格出力600W、最大900Wの調理家電を動かせる
- ワイヤレス接続で容量286Whを最大858Whに拡張できる
- 30dB以下の静音設計で夜間も使用できる
- 調理中の手元や夜道が照らせるLEDライトを搭載する
- コンセントから1時間、ソーラーパネルから1.5時間で充電できる
- 防水、耐火、耐衝撃設計により、アウトドアでも安全に使用できる
- LiFePO4セルを採用し、10年以上もアウトドアで活躍する
冷却スペースを減らしてコンパクトかつ軽量なデザインを実現しているので、アウトドア施設までの道中で持ち運びの負担になりません。春のアウトドアで家電をフル稼働させたい方は、ぜひ製品情報をチェックしてください。
春が旬の食べ物を摂る3つのメリット
春が旬の食べ物には、ビタミンやミネラルなどの栄養価が豊富に含まれています。野菜や果物で言う「甘い」や、魚で言う「脂がのっている」は、栄養価が詰まっている証拠です。春が旬の食べ物を摂るメリットを紹介します。
- メリット1|肝臓の働きを助ける
- メリット2|疲労回復に効果がある
- メリット3|肌トラブルを改善できる
それぞれのメリットについて、詳しく見ていきましょう。
メリット1|肝臓の働きを助ける
春野菜に含まれるサポニン、タンニン、アルカロイドなどの苦味成分には、肝臓の働きを助ける効果があります。少量とるだけで肝臓の働きを活発にし、解毒作用を発揮するのが特徴です。冬の間に溜め込んだ老廃物を排出するため、積極的に春野菜を摂取しましょう。
メリット2|疲労回復に効果がある
春が旬の食べ物には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、疲労回復効果が期待できます。新学期が始まり、慣れない環境に身を置くと疲労は蓄積していきます。5月病にならないためにも、春が旬の食べ物は欠かせません。
疲労回復効果のある成分が含まれる主な食材は、以下のとおりです。
- 新玉ねぎ：硫酸アリル
- アスパラガス：アスパラギン酸
- アジ：ビタミンB群・タウリン
- アサリ：ビタミンB群・タウリン
メリット3|肌トラブルを改善できる
肌トラブルにお悩みの方にも、春が旬の食べ物はおすすめです。春野菜に含まれるビタミンA、C、Eには、肌に弾力と潤いを与える強い抗酸化作用があります。また、春野菜が持つ独特の香りや苦味は、強い抗酸化作用があるポリフェノールによるものです。
美肌を目指している方は、グリーンアスパラガスやたけのこ、そら豆、菜の花を積極的に摂りましょう。ビタミンは水に溶けやすいので、スープで丸ごといただくのがおすすめです。
まとめ
本記事では、春が旬の食べ物について解説してきました。
春が旬の野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。疲労回復効果や抗酸化作用、解毒作用などが期待でき、健康志向の方は積極的に摂りましょう。
イチゴやキウイフルーツ、甘夏などの春が旬の果物にも、ビタミンCが豊富に含まれており、美容を意識している方は外せません。春が旬の魚は脂がのって旨味が増している上に、栄養価も高いのが特徴です。
本サイトを運営するEcoFlowでは、アウトドアで90%の家電が動かせるポータブル電源を販売しています。春キャンプで春が旬の食材を使った料理を手軽に作りたい方は、ぜひ製品の購入を検討してください。